„Najtrudniejszy pierwszy krok…” Jak zacząć biegać?

Dla jednych to czysta przyjemność, bez której nie wyobrażają sobie życia, dla innych jeden z piekielnych kręgów. Bieganie może być aktywnością dla każdego, trzeba tylko wiedzieć, jak dobrze wystartować.

Bieganie to same korzyści na czele ze spalaniem tkanki tłuszczowej, wydłużeniem życia, obniżaniem tętna czy modelowaniem sylwetki. Ponadto jest absolutnie darmowe, można je uprawiać wszędzie (i zawsze!), a biegacze nie budzą już zdziwienia i nie stanowią abstrakcyjnej atrakcji na ulicach miast. I chociaż dla wielu osób regularność porannych lub wieczornych przebieżek to wciąż wyidealizowany obraz rodem z Hollywood czy kart obyczajowych powieści, fakty wskazują, że coraz więcej Polaków decyduje się na taką formę aktywności fizycznej. W 2015 roku ponad 22% rodaków przyznało, że regularnie biega, a specjaliści przyznają, że tendencja wciąż jest rosnąca.

Do biegu, gotowi…

Kiedy Anita Lipnicka śpiewała, że najtrudniejszy jest pierwszy krok, nie miała oczywiście na myśli biegania, ale o wiele wznioślejszą miłość. Mimo to słowa jej piosenki doskonale pasują do sytuacji każdego, kto chce rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, a nie ma pojęcia, jak się do tego prawidłowo zabrać. Odpowiednie przygotowanie jest niezwykle ważne: zapobiega szybkiemu zrażeniu się do biegania, zniechęceniu brakiem szybkich efektów, kontuzjom. Ponadto wraz ze wzrostem liczby biegających Polaków sukcesywnie wzrasta też wiedza i świadomość o tym, jak biegać bezpiecznie i jakie korzyści można dzięki bieganiu osiągnąć.

Start!

Najważniejsze są chęci – bez chcenia nikt nie ruszy się z kanapy, nie wstanie od telewizora i nie wyłączy komputera, aby wyjść na zewnątrz i zacząć biegać. Bez wzbudzenia w sobie potrzeby biegania każda wymówka będzie dobra, aby tego nie robić: brzydka pogoda, wstyd przed sąsiadami czy nieparzysty dzień miesiąca. Chęci to pierwszy  krok w całym procesie biegania, bez którego wszystko inne przestaje mieć sens. Aby ułatwić sobie postawienie tego kroku, warto znaleźć jakiś konkretny cel, który chcemy osiągnąć poprzez bieganie. Może to być cokolwiek, od prozaicznego pozbycia się zbędnych kilogramów, odzyskanie formy lub ćwiczenia kondycji, przez pokonywanie własnych barier i słabości, a kończąc na… zakładzie ze znajomymi. Każdy cel jest dobry, jeśli sprawia, że ruszymy się z łóżka albo fotela i zaczniemy biegać.

Odpowiednie obuwie i ubiór

Można biegać we wszystkim lub bez niczego, jeśli jest nam tak wygodniej, o ile nie gorszy się przy tym innych przechodniów lub innych biegaczy. Dobre obuwie jest jednak dla biegacza absolutną podstawą – wygodne i dopasowane sprawia, że stopa się nie męczy, nie obciera, a ryzyko kontuzji znacząco maleje. Nie oznacza to oczywiście, że przed rozpoczęciem treningu należy bezwarunkowo zainwestować kilkaset złotych w profesjonalne buty lub wykupić przy okazji połowę sportowego sklepu w okolicy. Wręcz przeciwnie, na początek lepiej zainwestować w coś z niższej półki cenowej lub nawet wykorzystać ubrania pochowane w zakamarkach szafy, a dopiero później, wraz z regularnym wkręcaniem się w bieganie, dokupywać kolejny sprzęt.

To samo tyczy się ubioru, koszulek i spodenek oraz wszelkiego rodzaju dodatkowych gadżetów do biegania. Bajerancki pulsometr albo markowa koszulka termoaktywna faktycznie ładnie wyglądają i sprawiają wrażenie niesamowicie profesjonalnych, ale dla początkującego biegacza są zwyczajnie zbędne.

Właściwy plan treningu

Jednym z podstawowych błędów, który popełnia praktycznie każdy świeżo upieczony biegacz, jest nieprawidłowe przygotowanie planu treningu. Nawet osoby, które są w doskonałej formie, a siłownię nazywają swoim drugim domem, nie są wolne od tego problemu. Trening należy dopasować do swoich możliwości i formy, ale jednocześnie nie wolno zapominać, że organizm też ma swoje potrzeby. Żaden biegacz-laik nie przebiegnie na jednym wydechu dziesięciu kilometrów, a potem jeszcze bez problemu zrobi sto pompek. Na początku trzeba więc zrezygnować z wizji godzinnego biegania bez zatrzymywania się, a zamiast tego po prostu mierzyć swoje siły na zamiary.

Początkujący biegacze powinni trzymać się prostej zasady: biegu przeplatanego z marszem, najpierw w proporcjach 1:1 (jedna lub dwie minuty marszu, jedna lub dwie minuty biegu i następnie kilkakrotne powtórzenia), a potem stopniowego wydłużania czasu biegu i zmniejszania czasu marszu. Dzięki temu nasz organizm łatwiej przyzwyczai się do wysiłku, a efekty „wypluwanych płuc”, zakwasów czy uporczywego dudnienia w głowie z powodu zbyt dużego wysiłku bardzo szybko znikną.

Miejsce i czas

Bieganie ma być przyjemnością i relaksem, a nie torturą, której poddajemy się z przymusu. Dlatego zarówno miejsce, jak i czas na taką aktywność możemy sobie swobodnie dopasować do własnych wymogów. Jeśli przeszkadza nam ranny tłok na chodnikach – biegajmy wieczorami; jeśli wstydzimy się biegać „przy ludziach” – znajdźmy jakiś lasek w pobliżu; jeśli nuży nas monotonia bieżni na pobliskim boisku szkolnym – zmieńmy ją na miejskie ulice. Do wyboru, do koloru, można próbować wszystkiego, co sprawi, że bieganie przestanie być nudną rutyną lub kojarzącym się negatywnie obowiązkiem.

Napoje i jedzenie

Nie chodzi tu o trzymanie ścisłej treningowej diety, ale o to, co jeść i pić bezpośrednio (w okresie do 1h) przed treningami, aby na trasie uniknąć przykrych niespodzianek żołądkowo-jelitowych. To ważne, ponieważ w czasie wzmożonego wysiłku proces trawienia zostaje wstrzymany, dlatego trzeba tak rozplanować pory jedzenia, aby nie kolidowały z zaplanowaną aktywnością. Absolutnie należy wykluczyć pokarmy bogate w tłuszcze lub błonnik, których trzeba unikać bezpośrednio przed bieganiem. Zamiast tego można sięgnąć po batonik energetyczny lub zbożowy, świeży lub suszony owoc albo szklankę naturalnego soku.

Nawadnianie organizmu przed, w trakcie i po treningu jest niezwykle ważne, ale powinno się odbywać wyłącznie za pomocą czystej wody, bez dodatków smakowych. Nie wyklucza się też specjalnych napojów energetycznych lub właśnie naturalnych soków, ale tych ostatnich należy unikać w trakcie biegania. Napoje gazowane i słodkie powinny bezdyskusyjnie wylądować w koszu.

Dobiegnij do mety

Warto pamiętać też o mniej oczywistych wskazówkach, dzięki którym stawianie pierwszych kroków w bieganiu nie będzie takie trudne i zniechęcające. Powinni o nich wiedzieć też bardziej doświadczeni biegacze, którzy często przez rutynę zapominają o podstawach:

– jeśli to możliwe, wyklucz z diety alkohol na przynajmniej 24h przed bieganiem; organizm na kacu jest mniej produktywny i może skończyć się to nieprzyjemnymi kontuzjami,

masaże, długie kąpiele regenerujące oraz balsamy i olejki mogą zdziałać cuda dla stóp, łydek i ud,

– słuchanie muzyki albo audiobooka podczas biegania nie jest grzechem, ale rozmowa telefoniczna lub zatrzymywanie się przy każdej ciekawej wystawie sklepowej lub kolorowym kwiatku na ścieżce już tak; nie rozpraszaj się przy bieganiu, dąż do celu danego treningu i dopiero wtedy pozwól sobie na odprężenie,

– nie poprzestawaj na bieganiu, znajdź inną aktywność; jazda na rowerze, spacery, nawet serie brzuszków sprawią, że organizm będzie szybciej przyzwyczajał się do wysiłku fizycznego i z każdym kolejnym treningiem poszerzał swoje możliwości.

 

Dzięki bieganiu można nie tylko poprawić swoją sylwetkę, zdrowie i kondycję fizyczną, ale również własne samopoczucie. Regularne bieganie ułatwia przezwyciężanie słabości  i narzuconych sobie podświadomie granic organizmu. Pełne naturalnych plusów jak zgubienie kilogramów i poprawienie wydajności organizmu, jest również formą wewnętrznej medytacji, gdy biegacz zostaje sam na sam ze swoimi myślami.

Skoro więc to same korzyści, to dlaczego nie zacząć biegać już teraz?